ການອອກກໍາລັງກາຍແບບບໍ່ຈໍາກັດທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນໂຕະຂອງທ່ານ

ບົດຄັດຫຍໍ້ຈາກ "The Entrepreneur Diet"

ທ່ານເປັນຜູ້ເຮັດທຸລະກິດທີ່ຕິດຕັ້ງໂຕະ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ສໍາລັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຕະຫຼອດມື້. ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ເພີ່ມພະລັງງານຂອງທ່ານແລະອະນາໄມຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ແຕ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນສິ່ງທີ່ເສຍເວລາ. ມັນບໍ່ແມ່ນເວລາ 45 ນາທີທີ່ເຮັດວຽກທີ່ເປັນບັນຫາ - ມັນເປັນການກຽມພ້ອມ 45 ນາທີສໍາລັບການກຽມພ້ອມ, ການເດີນທາງແລະການລ້າງ.

ຂຽນເມື່ອປະມານ 1 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້, ແກ້ໄຂເມື່ອປະ ມານ 1 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້ແມ່ນຫຍັງ? ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນ ສະພາບ ໃດກໍ່ຕາມ.

ອອກກໍາລັງກາຍໄວເລີ່ມຕົ້ນ

ໃນລະດັບພື້ນຖານທີ່ສຸດ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍກວ່າກ້າມເນື້ອ, ກະດູກແລະຫົວໃຈເຮັດວຽກຍ້ອນວ່າພວກມັນຖືກອອກແບບດີເພື່ອເຮັດ - ຍ້າຍອອກ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມີກໍານົດເວລາທີ່ແອອັດ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນຊີວິດຂອງທ່ານພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບທຸກບ່ອນແລະມີອຸປະກອນຫນ້ອຍ.

ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນບ່າຍເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດກອງປະຊຸມນີ້ - ແລະທ່ານຈະມີການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດພາຍໃຕ້ສາຍແອວຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປເຮືອນ. ຖ້າທ່ານຢູ່ເຮືອນ, ເອົາເວລາ 15 ນາທີກ່ອນອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາເພື່ອລົບອອກເລື້ອຍໆ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ unobtrusive - ທ່ານສາມາດຄິດວ່າພວກເຂົາເປັນອອກກໍາລັງກາຍ "stealth".

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດນີ້ຈະເປັນພາກສະຫນາມເພື່ອການສອດຄ່ອງແລະການປ່ຽນແປງທາງດ້ານອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ແລະເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້, ການປ່ຽນແປງນິໄສທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຈະງ່າຍຂຶ້ນ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານກາຍເປັນກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີສິດໃນປັດຈຸບັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍໆເຮັດໃຫ້ການພັກຜ່ອນສົດໃນລະຫວ່າງມື້.

ພວກເຂົາຍັງສາມາດໃຊ້ເປັນ workout ໄວສໍາລັບເວລາທີ່ບໍ່ແນ່ນອນໃນເວລາທີ່ກໍານົດເວລາຂອງທ່ານແມ່ນເກີນ hectic ສໍາລັບ workouts ຍາວ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດຫຍັງກັບປຶ້ມນີ້ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະແຜນການປະຕິບັດຂອງພາກນີ້, ທ່ານຈະເຮັດສິ່ງທີ່ມີອໍານາດສໍາລັບຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ.

ຫມາຍເຫດກ່ຽວກັບຄໍາສັບພາສາ: "ການຄ້າງຫ້ອງ" ຫຼື "ຜູ້ແທນ" ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.

A "set" ແມ່ນການເຮັດຊ້ໍາຈໍານວນທີ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດຊຸດຫນຶ່ງສໍາລັບແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ - ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກດີ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຊຸດທີ່ສອງ. ເຮັດສອງຮອບໃນອາທິດນີ້.

Strength Exercises

ເກົ້າອີ້ຂະຫຍາຍຂາ
ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ: Quadriceps (ຂາ)
ກົດກະດູກຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຕໍ່ກັບບ່ອນນັ່ງຂອງ ເກົ້າອີ້ . ຖ້າບ່ອນນັ່ງສາມາດປັບໄດ້, ໃຫ້ຍ້າຍຄວາມສູງເພື່ອຂາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນດິນ. ຈັບແຫນ້ນແຂນຫຼືແຂນຂອງບ່ອນນັ່ງ. ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກົງແລະຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ລຽບງ່າຍ, ຊ້າເລັ່ງຂາຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກ້າວເຂົ້າໄປສູ່ຈຸດຈ່ອງຂອງທ່ານ. ຢູ່ປາຍສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຂາຂອງທ່ານຄວນຈະຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ເຂົ່າອອກຈາກເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດການທົດລອງ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ (ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງຊຸດ).

Isometric Hand Press
ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ: Biceps, triceps, ຫນ້າເອິກ
ນັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ, ຈັບມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢູ່ຫນ້າຫນ້າຫນ້າອົກຂອງທ່ານແລະກົດດັນໃຫ້ພວກເຂົາຮ່ວມກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຕະຫຼອດເວລາ. ຖືເວລາ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດອີກສີ່ຄັ້ງ.

Wall Push-Off
ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ: ຫນ້າເອິກ, triceps, ບ່າ
ຢືນປະມານສາມຟຸດຈາກກໍາແພງຫີນ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານຂື້ນກັບກໍາແພງຫີນ, ກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.

ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ກໍາແພງໂດຍ flexing ສອກຂອງທ່ານ. ເມື່ອສອກຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກົດປຸ່ມ Back up. ເຮັດ 10 ເທື່ອ. ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການໃຊ້ ໂຕະ ຂອງທ່ານ: ຢືນປະໄວ້ຫຼາຍຕີນແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ແຂບຂອງໂຕະ, ບ່າກວ້າງອອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ການລ້ຽງແລະການຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍ flexing ຂອງທ່ານ elbows.

Overhead Press
ກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມແຂງ: ບ່າ
ການນັ່ງນັ່ງຕັ້ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານອ່ອນເພຍເພື່ອໃຫ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ກະດານເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນເລັກນ້ອຍອອກໄປຂ້າງນອກ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ກົດ clench ມືຂອງທ່ານກັບຝາມືກໍາລັງປະເຊີນໄປ. ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ຂະຫຍາຍກະດອງຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນໂດຍບໍ່ມີການລັອກພວກເຂົາອອກ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ສູນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.

ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຄົບຮອບ 10 ເທື່ອ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ໃຫ້ນໍາໃຊ້ປື້ມເພື່ອກົດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ.

Maneuver ແຕ້ມໃນ
ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ: ພາກກາງ
ນັ່ງນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານ, ຈັບແຂນແຂນຫຼືແຂນຂອງບ່ອນນັ່ງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຢືນດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນ hips, ຕີນຂອງທ່ານບ່າ width. ຕໍ່ໄປ, ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະໄປໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ຄິດວ່າການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນສໍາລັບການນັບຫ້າຫາສິບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ເຮັດ 5 ຫາ 8 ເທື່ອ.

Exercises flexibility

Side Bend
ກ້າມເນື້ອຂື້ນ: ດ້ານ ຫລັງແລະດ້ານຂ້າງ
ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ, ແລະຊຸກຍູ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫ່າງໄກຈາກທ່ານ. ມາຮອດມືຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງຊ້າຍໄປຈາກແອວແລະຖື. Nex, t lean ກັບສິດແລະຖື.

ແຂນແຂນ
ກ້າມເນື້ອຂື້ນ: ດ້ານເທິງ
ນັ່ງອຽງແລະເອົາມືຂວາຂອງທ່ານໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ກະດູກຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍ. ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈັບມືພາຍໃຕ້ມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງເທິງ. ຄ່ອຍໆດຶງມືຂວາຂອງທ່ານຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ໄປທາງຊ້າຍແລະຖື. ຢ່າກອດບ່າຂອງທ່ານ - ໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານເທິງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.

Neck Stretch
ກ້າມເນື້ອຂ້ອນຂ້າງຍາວ: ຄໍ
ນັ່ງຫລືຢືນຢູ່ກັບຫົວຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆປ່ຽນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງດ້ານຂວາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຖື, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້າລົງໄປທາງຊ້າຍແລະຖື. ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຄ່ອຍໆໃສ່ຫນ້າເອິກແລະຖື. ຫຼີກເວັ້ນການ tilting ຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ - ມັນມີນໍ້າຫນັກປະມານ 10 ປອນ, ສະນັ້ນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບກະດູກເທິງຂອງທ່ານ.